5 il numero del benessere – Nutrizionisti e pediatri concordano nel consigliare, soprattutto per i più giovani, un numero di cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due piccole merende. È importante che le calorie siano ripartite durante l’arco di tutta la giornata (circa il 20% a colazione, il 30% a pranzo, il 30% a cena e il 10% per ciascuna merenda), perché i due spuntini hanno anche la funzione di aiutare i bambini ad arrivare meno affamati al pranzo e alla cena. Più pasti “piccoli” e frequenti – rispetto a meno pasti più abbondanti – contribuiscono inoltre ad abbassare il livello di colesterolo, a migliorare la tolleranza al glucosio e a stimolare la termogenenesi (a parità di calorie assunte, l’organismo produce un maggior consumo energetico).
“Il consumo di piccoli pasti – conferma Amleto d’Amicis, nutrizionista epidemiologo e ricercatore ex-Inran – commisurati all’esigenza di energia di ciascuno, può contribuire a regolarizzare l’assunzione complessiva di calorie dell’intera giornata”.
Merenda? Varia e giusta – La merenda deve essere varia e adeguata al fabbisogno energetico e nutrizionale del bambino, che dipende soprattutto dalla sua età, e dal suo stile di vita, per questo è fondamentale avere la possibilità di leggere l’etichetta nutrizionale presente sui prodotti confezionati, scoprendo così quante calorie e quali altri nutrienti ciascun prodotto consumato fornisce, non solo per 100 grammi ma anche e soprattutto per porzione,
“Se inserite in modo ragionevole nell’alimentazione complessiva della giornata le merendine, intese come prodotti da forno monodose – spiega Claudio Maffeis, professore associato di Pediatria presso l’Università di Verona con compiti assistenziali presso il Servizio di Diabetologia Pediatrica dell’ULSS 20 di Verona – non costituiscono alcun problema. L’importante è che il bambino abbia un’alimentazione equilibrata e varia che rispetta anche i suoi gusti e che lo gratifiche. Come tutti gli altri alimenti le merendine possono diventare un problema se vengono consumate in quantità eccessive: una merendina fornisce in media 150 calorie. Circa il 7-8% di quelle consumate in una giornata da un bambino di 10 anni: Quindi dal punto di vista calorico, una merendina costituisce un’alternativa razionale a una porzione di pizza o ad un piccolo panino imbottito per lo spuntino del mattino e del pomeriggio”.
Merendine? Perfette per lo sport – Secondo il nutrizionista e medico sportivo Michelangelo Giampietro “le merendine per un bambino che fa sport sono migliori, per reintegrare le energie perse con lo sforzo degli integratori alimentari che normalmente vengono suggeriti”.
Il decalogo della merenda – Ecco di seguito alcuni suggerimenti elaborati dall’ex-INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca Alimenti e Nutrizione) che fanno il punto sulla merenda, sul suo ruolo e sui concreti comportamenti da assumere per inserirla in un corretto piano alimentare quotidiano.
1. per avere un’alimentazione equilibrata fare 5 pasti al giorno: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena
2. fare merenda è una buona abitudine: non saltarla. Mangiucchiare continuamente tutto il giorno,invece è sbagliato
3. la merenda è un piccolo pasto, deve fornire il 5-7% di tutta l’energia che serve ogni giorno
4. se non si è in sovrappeso, dopo l’attività sportiva, si può fare una merenda più ricca
5. la merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve far arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno 2 ore
6. varia spesso la tua merenda, in modo da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta secca, o un frullato, o una merendina, o uno yogurt, o un piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti
7. ricorda che su prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 Kcalorie. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta
8. goditi la tua merenda. Cerca di non mangiarla mentre studi o guardi la tv.
9. muoviti il più possibile: cammina, corri, Sali le scale di casa a piedi fai giochi di movimento.Così potrai tenerti sempre in forma
10. controlla regolarmente il peso e l’altezza