NUTRIZIONE
Linee guida per una corretta alimentazione e stile di vita
Per stare bene e vivere una vita sana, non basta mangiare correttamente bisogna anche svolgere un’attività fisica adeguata, sin dall’infanzia.
Alimentazione e sport sono due elementi chiave del viver sano, come consiglia anche la Dieta Mediterrenea, sinonimo di benessere e longevità. Nessun tabù o cibo no: in una corretta proposta nutrizionale non dovrebbe essere escluso nessun tipo o categoria di alimento. Per questo lo stile di vita mediterraneo – sostenuto da nutrizionisti, esperti ed evidenze scientifiche – invita a mangiare con curiosità e senza rinunce, senza dimenticarsi di avere una vita attiva. Viver sano significa infatti prendersi cura di sé anche fuori dalla tavola: l’attività fisica non andrebbe incasellata come uno dei tanti doveri di giornata piuttosto, dovrebbe essere un modo dinamico di intendere la vita.
L’importanza dei carboidrati
I carboidrati sono nutrienti fondamentali per tutti e in modo particolare per chi pratica sport: vengono utilizzati dai muscoli ed immagazzinati sotto forma di glicogeno ossia la prima fonte di energia che si utilizza durante l’attività sportiva. Da preferire non solo i carboidrati semplici ovvero quelli di pronta utilizzazione, ma anche i carboidrati complessi che determinano un aumento di glicogeno nei muscoli, permettono di svolgere al meglio la prestazione sportiva e sono nutrienti che vengono digeriti con facilità.
Perchè non saltare la merenda
Distribuire l’energia e i nutrienti durante la giornata è importante per stare bene: una regola valida per tutti, ma ancora di più per bambini e ragazzi. E la merenda si inserisce nello schema alimentare, suggerito dai nutrizionisti, dei “cinque pasti” al giorno che comprende, oltre a colazione, pranzo e cena, due spuntini o merende, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. L’inserimento di due spuntini tra i pasti principali aiuta ad arrivare al pasto successivo meno affamati, consentendo un maggiore controllo di ciò che si mangia. Inoltre, distribuire le calorie in 5 pasti aiuta a mantenere i livelli di colesterolemia, di glicemia e di insulina più bassi, migliorare la tolleranza al glucosio ed evitare di aumentare di peso. Fare piccoli pasti frequenti è utile a prevenire e combattere il diabete e vari disturbi cardiocircolatori, respiratori e digestivi. La merenda quindi aiuta a stare meglio e a mantenere costante il livello di attenzione, migliorando le performance scolastiche, lavorative e sportive.
I consigli degli esperti per una merenda corretta
Alla base di una corretta alimentazione in tutte le età ed in particolare in età pediatrica, vi è la varietà che per le merende può essere rappresentata da proposte dolci alternate a quelle salate, diverse ogni giorno, almeno nell’arco di una settimana. Due merende giornaliere varie e nutrizionalmente adeguate rappresentano un contributo necessario ad una crescita armonica, senza favorire il sovrappeso o patologie metaboliche ad esso correlate.
Una merenda corretta deve essere
1 Quotidiana
La merenda è una buona abitudine, va fatta tutti i giorni e due volte al giorno (metà mattina e metà pomeriggio).
2 Adeguata
Non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico.
3 Moderata
La merenda è uno spuntino che non deve appesantire per cui è vietato esagerare e la frutta fresca rappresenta sicuramente la prima scelta.
4 VARIA
Mai ripeterla uguale tutti i giorni. Il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti che può ricavare da alimenti diversi.
5 Saziante
Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati è bene non saltare mai la merenda o assumere soltanto dell’acqua.
6 Dolce
Si al consumo (moderato) a merenda di una fetta di dolce fatto in casa o di una merendina.
7 SALATA
È bene abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi: una fetta di pane con olio e pomodoro o con il prosciutto.
8 SERENA
La merenda è un momento da vivere con la giusta calma, a lavoro, a casa, e per i più piccoli a scuola o al parco, con i genitori, i nonni o gli amici.
Merendine e fake news
Grassi, zuccheri, numero dei pasti, ingredienti miracolosi. Tante le opinioni e le mode che si trovano nel web, spesso spacciate per autorevoli eppure senza alcuna base scientifica.
E tra le fake news alimentari più diffuse in rete troviamo quelle sul conto di zuccheri e merendine, ecco il parere di nutrizionisti ed esperti di alimentazione.
Come orientarsi fra le tante fake news?
Basta leggere l’etichetta
L’etichetta è il libretto delle istruzioni dei prodotti alimentari: è uno strumento per orientarsi, un modo per capire cosa stiamo per acquistare o mangiare.
Sulla confezione, l’etichetta nutrizionale degli alimenti indica il valore energetico e nutritivo (proteine, carboidrati, zuccheri grassi, acidi grassi saturi, fibre alimentari, sodio/sale) sia per 100 grammi sia per singola porzione.
Inoltre, sempre a titolo volontario viene indicato il contributo energetico che la singola merendina fornisce, il cosiddetto GDA (Guideline Daily Amounts) rispetto al fabbisogno medio raccomandato. Alcuni prodotti riportano anche informazioni su nutrienti particolari (ad esempio vitamine e sali minerali) presenti in misura significativa. E nelle merendine? Sono circa 20 grammi i carboidrati presenti nelle merendine sotto forma di amidi e zuccheri e vengono dalla farina di cereali, dalla frutta e dallo zucchero. Non mancano poi piccole quantità di proteine (3 grammi circa) derivanti dalle uova, dal latte e dai grassi. A seconda della ricetta e degli ingredienti usati inoltre spesso possono essere presenti anche quantità significative di ferro, calcio e vitamine B1, B2, A, E e fibra.